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4 conseils pour surmonter le stress en période d’examens 

Mis à jour : il y a 3 jours

Le stress à l’université est une réaction de l’organisme à l’agression que représente les examens. Bien que désagréable, il s’agit d’un mécanisme qui te pousse à réagir et issu de ton envie de réussir. Bien régulé, il t’assure des performances optimales. Cependant, un stress élevé est capable de te paralyser au moment de réviser ou de te faire perdre tes moyens au moment de l’examen. Rassure -toi, nous avons des solutions s’il s’avère être handicapant. 


1. Elabore un plan d’action réalisable 


Un étudiant stressé de manière optimale est avant tout un étudiant qui a le contrôle de la situation ! Enonce donc des objectifs à court et long terme et prends le temps de coucher sur papier la méthode que tu vas utiliser afin de les réaliser. 


Prends l’habitude de segmenter ton travail et d’avoir un (voire plusieurs) but à atteindre avant la fin de la journée. Les objectifs flous et à trop long terme augmentent ton angoisse et te font avoir des attentes démesurées, alors concentre toi sur ce que tu as à faire jour après jour ! Et si tu prends du retard, il sera toujours temps de modifier ta stratégie initiale et de trouver de nouvelles solutions. 


2. Identifie les raisons de ton stress  


La meilleure manière de diminuer ton stress, c’est de comprendre d’où il vient afin de mieux l’affronter. Nous sommes tous soumis à des agents stressants, or nous ne réagissons pas tous de la même manière à leur contact. Tâche donc d’abord de comprendre la source de ton stress, puis mets en place des actes concrets afin de le réduire. Quand tu rencontreras des difficultés dans ton étude, analyse de manière logique les problèmes que tu rencontres et trouve une stratégie pour les résoudre. Si tu n’en trouves pas, n’hésite pas à aller chercher un peu d’aide autour de toi.  


Si tu n’arrives malgré tout pas à contrôler ton stress, comme lors d’un examen, sache que se focaliser sur un élément non lié au facteur source de stress permet de dépasser ce dernier. En d’autres termes, identifie l’origine de ton malaise (professeur intimidant, questions difficiles,…) et dirige ton attention sur quelque chose sur lequel tu as le contrôle: gestuelle et posture durant un examen oral ou écrit, effort sur la présentation des réponses, mise en place d’un plan de réponse,…  

3. Ménage ton corps et ton esprit 


Contrôler son stress, c’est aussi et surtout trouver le bon équilibre entre travail et récupération. En effet, ton cerveau a régulièrement besoin de plages de repos afin de recharger ses batteries : tu ne dois donc pas négliger de faire des pauses plusieurs fois par jour lors de tes journées de révisions. Durant ces pauses, aère-toi l’esprit autant que possible en sortant marcher pendant quelques minutes, en écoutant de la musique, en allant voir des amis,… 

Il faut également être bien dans son corps pour être bien dans sa tête !

Essaye d’adopter autant que possible une bonne alimentation. Et si tu ne trouves pas ton bonheur dans la liste d’aliments préconisés, sache que le chocolat noir est l’aliment anti-stress par excellence…mais à consommer avec modération ! 


Bien dormir tous les soirs est également essentiel. Ton stress augmente quand tu es fatigué, alors mets toutes les chances de ton côté et fais en sorte d’adopter un rythme de sommeil aussi constant que possible. Enfin, essaye de garder une activité physique régulière, c’est une excellente manière de diminuer les manifestations du stress ! 



4. Apprends à te relaxer 

Si le stress te submerge, en particulier à l’approche des examens, il existe toute une série de techniques qui te permettront de le contrôler. 

La respiration abdominale d’abord. Elle a pour but d’expirer tout l’air des poumons, afin d’obtenir un relâchement musculaire total. Elle consiste à mettre une main sur le ventre et à respirer profondément par le nez en comptant jusque 5 pour commencer, puis à expirer en comptant jusque 10.    Des techniques de relaxation musculaire profonde existent également, et permettent de détendre les muscles de manière volontaire. Par exemple, tu peux commencer par contracter les muscles de ton pied au maximum puis les relâcher, puis commencer à remonter en contractant puis relâchant chaque muscle jusqu’à finir par le visage.   La méditation (yoga, tai-chi, pleine conscience,…) permet quant à elle de quitter le cercle vicieux des pensées négatives. Elle demande toutefois un peu de technique et donc d’être un minimum guidée au départ. 

Enfin, sois bienveillant envers toi-même en adoptant une attitude optimiste. Prends le temps de te détendre et de développer un dialogue interne positif, de te rappeler de tes succès antérieurs, mais également que tu as déjà réussi des tâches aussi dures auparavant ! 

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