• Anaïs

Comment surmonter le stress en période d’examens ?

Mis à jour : févr. 23

Sachez que le stress et l'angoisse se maîtrisent, apprenez donc à être un peu plus relax avant de passer vos examens. Si on ne peut pas détruire le stress, il faut apprendre à vivre avec, mieux le comprendre pour le contrôler.

Découvrez nos 8 conseils pour savoir comment gérer son stress en période d'examens

Pourquoi les examens sont-ils sources de stress ?

Le stress est un réflexe humain et il est normal de le ressentir lorsqu'on est face à un moment fort de notre vie ou lorsque l'on est dans une situation inconfortable. À noter qu’il existe différents types de stress, mais pas d‘inquiétude, le stress peut également être très positif et t'aider à te surpasser.


Qu’est ce qui peut augmenter (ou diminuer) ce stress ?

Cela est évident, une mauvaise préparation aux examens va engendrer du mauvais stress. Par exemple, si tu sais que tu n'es pas prêt à passer tes évaluations, ton corps va te le faire savoir avec une dose de mauvais stress plus intense ! La première étape est donc de réussir ton blocus. Mais ce n'est pas tout, découvre ici nos conseils pour apprendre à gérer ton stress.


DÉCOUVREZ NOS 8 CONSEILS POUR GÉRER SON STRESS EN PERIODE D’EXAMENS

  1. S’ORGANISER

  2. L’ESPACE DE TRAVAIL

  3. HYGIENE DE VIE

  4. S’OCCUPER

  5. DEVELOPPER SES OBJECTIFS

  6. GERER SES EMOTIONS

  7. SAVOIR RELATIVISER/PRENDRE DU RECUL

  8. DEVELOPPER LA CONFIANCE EN SOI


1. S’ORGANISER

Avoir un bon planning

Étudier ne se réduit pas à seulement lire son cours...pour stocker en mémoire à long terme il faut aussi répéter et savoir consolider les informations. Il est donc intéressant de faire un planning reprenant chaque heure de la journée en différenciant les plages de compréhension de la matière, de celles dédiées à la conception d’outils d’études (fiches, tableaux, mindmap, etc.), et de celles consacrées à l'auto-évaluation (afin de tester ses connaissances de la matière). Enfin, il faut ne pas oublier de spécifier les temps libre, de bien indiquer les jours où tu ne travailles pas (Noël, anniversaires, ou simplement une ou deux journées libres dans la semaine).


Voici un exemple de planning qui pourrais t’aider à mieux t’organiser et faire diminuer ton stress par la même occasion.

Planner-Avempace
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Pour savoir si un planning te convient, l’idéal est de l’essayer ! Prévois un moment pendant l’année académique pour tester ce qui te correspond (travailler en début/fin de journée, par bloc de 40 ou 60 minutes, faire plusieurs pauses très courtes versus une longue pause, etc.).


La durée d’une plage de travail dépend d’une personne à l’autre (elle est en moyenne de 50 min) mais tu peux identifier le seuil à partir duquel ton efficacité diminue (ex : lorsque tu as envie de dormir ou si tu commences à penser à beaucoup trop de choses sans liens avec ton cours).


L’application « Avempace » peut t’aider à t’assurer que tu es en phase avec ce que tu indiques dans ton planning. Par exemple, l'App mobile Avempace analyse ton niveau de concentration lors de tes plages d'étude et te permet d'adapter ton planning en conséquence. Semaine après semaine, tu peux ainsi réduire les périodes de distraction et les moments où ton efficacité n'est pas optimale. L'étudiant qui réussit son année est l'étudiant qui évolue positivement dans sa manière d'étudier au cours de l'année académique.


Combien de matières par jour ?


Encore une fois, il va falloir tester si ta méthode te convient, mais l’idéal est de ne pas te surcharger avec trop de matières en même temps, ni de te forcer avec une unique matière par jour. Il faut trouver ton juste milieu entre 2 et 4 matières par jour. La grille d’Eisenhower peut t’aider à y voir plus clair dans tes priorités en plus de mieux les planifier.


2. L’ESPACE DE TRAVAIL


L’environnement dans lequel tu travailles va jouer un rôle important sur ton stress. Un espace de travail approprié, propre et bien aménagé permet de diminuer considérablement celui-ci. En plus de diminuer ta nervosité, trouver son environnement idéal te donnera envie d’y aller et de te mettre à bosser ! Après avoir analysé des centaines d'étudiants en période de blocus, nous ne pouvons que te conseiller de passer du temps à dénicher un espace d'étude idéal avant de commencer ton blocus ! Il faut que tu puisses compter sur un endroit calme, lumineux, et facile d'accès mais sans oublier tout ce que tu as besoin pour performer : un wifi haute vitesse, du café à volonté, des lieux de relaxation et possiblement un(e) ami(e) avec qui tu étudies efficacement, qui partage ta volonté de réussir !

En plus de diminuer ton stress, trouver son espace de travail idéal te donnera envie de te mettre à bosser


3. HYGIENE DE VIE

Ce n’est pas un mythe, la durée de sommeil des étudiants est très étroitement liée aux résultats obtenus à l’école. La durée de sommeil journalière minimale nécessaire est de 7 heures ! Le sommeil est LE processus de consolidation de la mémoire. Relire ton cours le soir t’aidera donc à le mémoriser et à réactiver tes connaissances au moment du réveil et pendant ton examen.

Le sommeil permet de consolider et de « nettoyer » les informations parasites

Votre sommeil est donc un véritable allié en période d’examens ! Comme le souligne Stéphanie Mazza dans son Ted Talk : Un sommeil réparateur permet « d’apprendre plus vite et de retenir des informations plus longtemps ».


En plus du sommeil, ce que tu consommes (nourriture, boissons, autres) joue également un rôle majeur. Cela ne surprendra personne d’apprendre que l’alcool, la caféine, le gras, le tabac ou encore trop de sucre ne va faire qu’augmenter ton anxiété. En revanche certains aliments, parfois surnommés superaliments, sont connus pour aider à réduire ton stress comme l’avocat, le saumon, l’épinard, les œufs et les produits laitiers ou bien encore les céréales complètes ou le chocolat de préférence noir (avec modération).


4. S’OCCUPER


Pour éviter de se sentir oppresser et d’augmenter cette sensation de stress, il est primordial de s’accorder des moments de pause. Néanmoins, lorsque l’étudiant arrête de travailler, il ne doit pas rien faire, cela risquerait de rendre la reprise plus compliquée ou même de continuer son cerveau à penser aux cours n’ayant pas une autre activité en tête.


Tu peux profiter de ta pause à 3 niveaux :

  • Physique (boire, manger, marcher, se reposer, etc.)

  • Mental (faire une tâche qui détend, dessiner, jouer, etc.)

  • Émotionnel (parler avec d’autres personnes, s’octroyer un péché-mignon, etc.)

Tes pauses seront ainsi déterminées par tes hobbys ET par le type de récupération que tu recherches ! Juste une petite pause entre 2 chapitres ? Tu peux dans ce cas privilégier une activité courte qui ne demande pas trop d’effort comme boire ou manger. En revanche pour une plus longue pause privilégie les sorties, les discussions ou des activités bénéfiques anti-stress comme la méditation, encore sous-cotés mais qui a fait ces preuves dans ce domaine. Par exemple, Pour de la méditation en pleine conscience, tu peux installer l’application « Insight Timer ».

Ton cerveau a besoin de repos afin de recharger ses batteries


5. DÉVELOPPER SES OBJECTIFS


Les précédents conseils vont pouvoir t’aider à gérer et diminuer ton stress, mais l’un des points les plus importants est celui de savoir se fixer ses objectifs personnels. Sans objectifs fixes, une personne ne sait pas où elle va, le sentiment d’être perdu est l'un des plus souvent incriminés dans l’augmentation du stress.

Un objectif clair = un stress en moins.

Un objectif doit tout d’abord être SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et inscrit dans le Temps), on ne réussit pas un objectif flou (ex : réussir mes études). Soit la(le) plus précis(e) possible ! Par exemple, j’aurai réussi mon objectif pour tel cours si j’ai au-dessus de 12/20 à la session de juin.


À noter qu’un objectif sera plus facilement atteint s’il est intrinsèque (ex : passer ses examens parce qu’on s’intéresse à la matière et non parce que nos parents le voulaient). Un objectif précis peut parfois être compliqué à trouver. Si ton but est de réussir ton année, fixe-toi des mises en actions en guise d’objectif précis, comme avoir 14/20 avant le milieu du quadrimestre ou connaître un chapitre entier 2 semaines avant le contrôle… Se poser des questions ouvertes pour comprendre et mettre en place ce dont vous avez besoin reste toujours la meilleure solution (Quoi ? Pour quand ? Quel cours ?). Se fixer des objectifs SMART n'est pas aisé, n'hésite pas à réserver un entretien avec un Coach Avempace pour t'aider dans ta démarche.



6. GÉRER SES EMOTIONS


Il est naturel de ressentir une multitude d’émotions chaque jour, elles sont d’ailleurs essentielles à notre survie ! Mais, il est important de pouvoir les réguler afin qu’elles ne débordent pas sur votre objectif d’étude.


Vous pouvez tenir un journal de bord des émotions si vous sentez qu’elles vous perturbent.

Le stress et l’anxiété sont des émotions à proprement parler. Il faut savoir les identifier, les comprendre et les apprivoiser ; chercher l’élément déclencheur de votre émotion du moment et l’action associée et trouver le besoin répondant à l’émotion s’il y en a un.


Le stress et l'anxiété sont des émotions à apprivoiser

Hormis ses propres émotions, celles de notre entourage risquent d’avoir également un fort impact sur les nôtres. Que ce soit tes parents qui te mettent une pression peut-être trop forte sans s’en rendre compte, ou encore tes amis, qu’ils soient démotivés ou au contraire sûr d’eux ne sont pas de bonnes ondes pour toi. Tu dois réussir à faire abstraction des émotions des autres pour comprendre d’abord les tiennes et pouvoir les contrôler avant d’emphatiser ou de subir celles des autres.


7. SAVOIR RELATIVISER/PRENDRE DU RECUL


L’échec et la peur de l’échec sont deux choses bien distinctes.


Échec


Tout d’abord, accepter l’échec est un passage nécessaire avant de pouvoir aller de l’avant.

Le modèle SCORE (symptômes, causes, objectifs, ressources, effets de la nouvelle situation) va t’aider à comprendre la source de ton échec et à relativiser.


Les échecs arrivent à tout le monde, et le plus important n’est pas de savoir que tu es tombé mais pourquoi et comment tu vas ou comment tu t’es relevé. Tu dois prendre le temps de faire un « diagnostic » de ton échec pour assurer ta réussite par la suite. À l’école par exemple, regarde tes fautes, comprend ce qui ne s’est pas bien passé, qu’elles étaient les attentes du professeur, ses objectifs, les tiens et ceux du cours étudié. Ce n’est pas parce que tu as échoué une fois que tu n’y arriveras plus jamais, apprends à relativiser, à te relever et à identifier tes erreurs pour en ressortir grandit.


Peur d’échouer


La peur de l’échec, quant à elle, est naturelle, tout comme le stress. Cependant il faut également savoir la limiter pour éviter qu’elle ne prenne le dessus sur ton parcours d’études.

Une fois de plus, procéder à un diagnostic ne pourra que mettre à plat ce mauvais sentiment et parfois même aider à s’en débarrasser définitivement. Pour cela la meilleure méthode est d’identifier tes objectifs, d’identifier ce que tu considères comme obstacles à tes objectifs puis de trouver les ressources nécessaires dont tu as besoin ou que tu as déjà pour réussir à surmonter tes obstacles. Le schéma ci-dessous provenant de la méthode Dilts peut t’aider à clarifier ces différents points.


Il faut savoir limiter son stress pour éviter qu'il ne prenne le dessus.

8. DEVELOPPER LA CONFIANCE EN SOI


Pour ce dernier conseil, la confiance en soi paraît incontournable pour diminuer son stress et ne garder que son bon côté. En revanche avoir et développer la confiance en soi est bien plus compliqué. Pour cela, c’est un travail personnel qu’il va falloir accomplir tout au long de sa vie, mais voici quelques astuces :

  • La marche du tigre, il s’agit de se sentir bien dans sa peau et surtout dans ses vêtements. Il a été prouvé qu’avoir des vêtements dans lesquels tu te sens bien augmenteront ta confiance en ayant fier allure, et diminueront ton stress (enfin une bonne excuse pour aller faire du shopping !)

  • L’identification de ses points forts. Identifier 5 réussites de sa vie et 3 adjectifs positifs pour se décrire va augmenter votre self-estime si vous le faite sérieusement. De plus, demandez à d’autres personnes de dire quelles sont vos forces ainsi que les bonnes impressions que vous dégager d’après vous permettra de vous rendre compte de ta vraie valeur.

  • Donne-toi un rôle. Attention, ne change pas de personnalité, tu es qui tu es ! Se « donner un rôle » va dans la plupart des cas te permettre d’avoir une démarche plus affirmée, d’être plus à l’aise à l’oral ou en public, et cela va renvoyer une image de toi plus confiant et assuré. Cette image que tu vas donner va t’être directement renvoyer via les personnes avec qui tu vas discuter. Ensuite, plus le temps passera moins tu ne joueras un rôle et ta confiance se sera développée ainsi que ton esprit et ton ouverture, tandis que le stress, lui, aura disparu !

La confiance en soi est incontournable pour diminuer son stress

Pour conclure, ton stress peut venir d’une multitude de sources. Mais, en apprenant à l’analyser et à l’apprivoiser à travers ces différentes techniques tu verras qu’il finira par disparaître pour laisser place au vrai étudiant épanouit que tu es. Néanmoins, si cela est nécessaire, n’hésite pas à demander de l’aide à des professionnels si tu sens que tu as besoin de quelqu’un pour t’accompagner dans cette démarche.

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